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웃음건강장수
| 건강과 장수를 위한 비결(4) |
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작성일: 2004/07/31
작성자: ybk
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건강과 장생을 위한 30 Tips(Ⅳ)
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The Independent 선정
12. 과체중은 수명을 단축시킨다
최근 연구에 의하면 과체중인 사람은 표준체중에서 1Kg을 초과할 때마다 수명이 20주씩 단축된다고 한다. 신장(身長)에 비해서 과(過)체중인가 아닌가를 알기 위해서 표준차트를 참조하여 신장과 체중을 체크한다.
일반적으로 체질량지수를 나타내는 BMI(Body Mass Index) 즉 체중(Kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값이 25 미만이어야 한다.
만일 25를 넘으면 과체중 (過體重) 다시 말해서 비만이기 때문에 과잉의 지방을 빼도록 노력해서 비만이 원인이 되서 일어나는 심장질환에서 암과 관절염에 이르는 광범위한 질환의 위험을 줄여야 한다.
참고로 표준 체질량지수, BMI는 22(보통체중)이며 18이하는 저(低)체중이기 때문에 체중보강이 필요하다.
과체중을 줄이기 위해서는 식사제한과 적당한 운동을 해야 한다. 우리는 하루종일 움직이지 않고 있어도 생명을 유지하기 위해서 에너지를 소비하고 있다. 이에 필요한 최소한의 에너지를 기초대사량(基礎代謝量) 또는 소비에너지라고 하는데 성인의 경우 남성은 1일 1,200∼1,500kcal, 여성은 800∼1,200kcal이다.
식사 제한으로 섭취에너지량을 줄이면 일시적으로 체중은 줄지만 이에 따라 소비에너지도 줄어 섭취에너지와 소비에너지가 균형을 이루어 체중은 그 이상 줄지 않는다.
그러나 섭취에너지가 커지면 반대로 소비에너지는 감소하고, 남은 소비에너지는 축적이 되어 다시 체중은 늘게 되는 이른바 리바운드 현상이 나타난다.
즉 소비에너지가 줄어 다이어트 전의 식사량 이라도 체중은 증가하게 된다. 때문에 식사제한과 병행하여 적당한 운동으로 근육을 단련, 활성화시켜 소비에너지를 높여서 체중이 늘지 않도록 하여야 한다.
13. 무리한 다이어트는 도움이 안된다.
일시적인 다이어트 또한 도움이 안된다. 간단하면서도 쉽게 체중을 줄이는 방법은 없다. 몇 주가 아닌 오래 동안 심사숙고해서 계획을 세워 한번에 한 단계씩 실천하도록 하여야 한다. 그래서 영구히 자기 생활스타일에 맞는 운동방법을 찾아 만들어서 계속하는 운동에서 나오는 칼로리량을 합하여 조정하도록 한다.
일반적으로 평균해서 성인남성의 경우 하루에 약 2,700칼로리, 여성은 약 2,000칼로리가 필요하다. 왜 어떤 사람은 다른 사람보다도 많이 먹는데도 살이 찌지 않고 날씬하게 되는지는 아직도 잘 모르고 있다. 그러나 체중을 줄이기 위해서는 자기가 소비한 것 보다 적은 칼로리를 섭취해야만 된다.
다이어트 효과를 높이는 기본은 식사량을 줄여서 섭취에너지를 감소시키고 적당한 운동을 해서 기초대사량 즉 소비에너지를 높이는 것이 대원칙이다. 칼로리를 소비하는데는 적당한 운동을 하면서 근육을 단련시켜 소비에너지를 높여 주어야 하기 때문이다.
운동의 강도(强度)는 약간 심하다 할 정도가 이상적이다. 또 기름의 양을 줄여야 된다. 기름은 평균 1g당 9kcal의 열량을 가지고 있기 때문에 저(低)칼로리의 야채라도 요리하는 과정에서 기름을 첨가하기 때문에 다이어트에는 도움이 되지 않는다.
일반적으로 다이어트를 하면서 영양 밸런스를 취하여야 하기 때문에 비타민, 미네랄, 그리고 식물섬유가 풍부한 가능성식품으로 체력을 조정해야 된다. 따라서 바른 다이어트, 효과적인 다이어트를 위해서는 1) 식사량을 줄이거나 억제한다. 2) 적당한 운동을 하고 기초대사량을 높인다. 3) 기름기를 줄인다. 4) 영양 밸런스를 취한다는 4기본원칙을 준수하여야 한다.
14. 다이어트에는 Se(셀레늄)이 필요하다.
브라질산 건과, 밀 그리고 생선에서 발견되는 천연미량원소, Se은 암에 대한 예방효과가 크다. 브라질은 Se의 풍부한 천연자원을 가지고 있다. Se은 역사나 고기나 곡물에서도 발견된다. 매일 Se이 들어 있는 서플리멘트를 섭취하는 사람은 각종 암을 37% 감소시킨다. 실제로 전립선암 63%, 유방암 46%, 그리고 결장암 58%를 각각 감소시킨다는 연구 결과가 있다.
중국의 한 지방에 Se이 적은 지역이 있는데 그곳에서는 비교적 어릴 때 심근경색이나 동맥경화 등이 일어나 풍토병처럼 만연한 적이 있었다. 결국 토양중의 Se이 적어서 그 토양에서 나는 식물 또한 Se이 적었고 그 식물을 먹는 동물이나 사람 역시 왜소했다. 그 지역사람에게 Se을 투여해서 그 질병을 모두 치료했다고 전해 오고 있다.
이와 같이 Se의 영양학적 의의가 확실해 지면서 Se은 생체의 과산화를 방지하는 Glutathioneperoxidase라고 하는 효소의 필수인자였던 것이다. 이처럼 Se이라고 하는 미량원소는 생체내 존재하면서 노화방지에도 깊은 관계를 가지고 있어 노화를 지연시킨다는 것이다.
참고로 성인 인체내 Se 의 존재량은 평균 13mg이며 1일 소요량은 남자 50∼60μg, 여자 45μg이고 중요한 결핍증상은 심장질환이다. |
2004/07/31 2573번 읽음
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